Toda la energía, ya sea para hacer deporte o realizar cualquier otra actividad, viene de tres clases de alimentos llamados macronutrientes, mejor conocidos como carbohidratos, grasas y proteínas, cada uno importante no sólo para impulsar el rendimiento deportivo, sino también para la salud y el bienestar general. Los hidratos de carbono contienen la menor cantidad de energía de los tres macronutrientes, sin embargo, son el tipo de combustible más importante para un deportista.

Durante períodos cortos e intensos de ejercicio, los carbohidratos son los únicos capaces de suministrar energía al cuerpo con la rapidez suficiente. En los primeros minutos de cualquier actividad son estos lo que, casi exclusivamente, satisfacen la demanda de energía.

Aunque el cuerpo usa la grasa para la actividad de menor intensidad, los hidratos de carbono actúan como un catalizador de la grasa que se descomponen. Así mismo desempeñan un papel clave en la función del sistema nervioso central. El cerebro, por ejemplo, utiliza la glucosa como combustible.

¿Puede la dieta afectar de manera significativa las reservas de carbohidratos del cuerpo?

Una persona promedio tiene alrededor de 2000 calorías de hidratos de carbono almacenado. Una noche de ayuno (de 8 a 12 horas) y una dieta baja en estos nutrientes puede reducir drásticamente estas reservas. Más importante aún, una dieta rica en carbohidratos puede más que duplicarlos. El límite superior del cuerpo para el almacenamiento de hidratos de carbono equivale a cerca de 15 gramos por kilogramo (2.2 libras) de peso corporal. Así que una persona de 80 kg (175 libras) puede almacenar hasta 1.200 gramos de hidratos de carbono todo con pocas modificaciones en la dieta.

Hay diferentes tipos de hidratos de carbono. Para entenderlos y orientarse en su consumo, aquí una explicación.

Monosacáridos

Esta es la unidad más básica de carbohidratos. Ejemplos de monosacáridos son la fructosa (azúcar que se encuentra en las frutas) y la glucosa (también llamado azúcar en la sangre). Las células pueden utilizar la glucosa que se encuentran en los alimentos directamente de la energía, mientras que la fructosa se convierte en glucosa en el hígado.

Disacáridos

Si se combinan dos monosacáridos el resultado es un disacárido. Sacarosa o azúcar de mesa es un disacárido y es el resultado de la combinación de glucosa y fructosa. El azúcar en la leche, la lactosa, es otro disacárido. El nombre colectivo de los monosacáridos y disacáridos son azúcares simples. Los azúcares simples son rápidamente absorbidos por el cuerpo y constituyen una fuente rápida de energía.

Los azúcares simples como bebidas de fruta son una buena opción para abastecerse de combustible después de una actividad prolongada, donde las reservas de energía del cuerpo son bajas.

Polisacáridos

El almidón y la fibra son polisacáridos. El almidón es la combinación de cientos de monosacáridos y son considerados como hidratos de carbono complejos. Los ejemplos incluyen pan, papas, arroz y pasta. El cuerpo requiere más tiempo para romper su estructura compleja, de manera que libera su energía en periodos más prolongados de tiempo, por lo que se recomienda su consumo previo a las competencias de duración prolongada, incluso días antes para garantizar la reserva en el organismo.

No importa el entrenamiento y la preparación previa, no importa los deseos de ganar y que tan motivado te encuentres, es un hecho que la alimentación jugará un papel importante a la hora de ver los resultados, pues ya entiendes que lo que comas garantizará un mejor o peor rendimiento en la actividad competitiva.